¿Te imaginas ejercitar tu suelo pélvico mientras haces tus tareas diarias? ¡Es posible y facilísimo! Entrenar los músculos del suelo pélvico no solo ayuda a prevenir y corregir problemas como escapes de orina o fecales y el prolapso de órganos, sino que también puede mejorar tu salud sexual al aumentar el placer durante las relaciones y facilitar la llegada al orgasmo. Con unos ejercicios sencillos y discretos, puedes fortalecer esta importante zona desde la comodidad de tu sofá.

Beneficios de Ejercitar tu Suelo Pélvico

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico debería ser considerado como parte del skin care, aunque muchas creen que solo beneficia a las mujeres embarazadas o en postparto, este puede ayudar significativamente a cualquier mujer para que pueda obtener mejoras en su salud, ya que la incontinencia o el prolapso de organos no es algo que solo sucede cuando estamos en edad avanzada o cuando tenemos un bebé. Aquí, algunos de los beneficios principales:

1. Prevención de la incontinencia urinaria y fecal: Mantener los músculos del suelo pélvico fuertes, evita escapes involuntarios.
2. Soporte para órganos internos: Un suelo pélvico fuerte previene el prolapso, una afección en la que los órganos caen fuera de su posición normal.|
3. Mejora tus relaciones sexuales: Muchas mujeres reportan mayor placer sexual y facilidad para alcanzar el orgasmo después de fortalecer su suelo pélvico.
4. Reducción del dolor menstrual: Algunos estudios sugieren que un suelo pélvico fortalecido puede ayudar a disminuir el dolor menstrual relacionado con la tensión en la zona pélvica.

¿Cómo Fortalecer el Suelo Pélvico? Ejercicios Sencillos para Incluir en Tu Rutina

Sabemos que el tiempo es oro, especialmente cuando estás ocupada. Pero lo mejor de ejercitar tu suelo pélvico es que puedes hacerlo en cualquier momento del día, sin que nadie lo note. ¡Incluso mientras te cepillas los dientes o esperas en una fila!

Paso 1: Conoce tus músculos

El primer paso para fortalecer el suelo pélvico es conocer bien los músculos involucrados y aprender a activarlos de manera correcta. Para localizar estos músculos, imagina que intentas detener el flujo de pipi; esos son los músculos del suelo pélvico. Es crucial que, al activarlos, no estés apretando los glúteos, el abdomen o las piernas, y no deberías detener la respiración.

Tip: Al contraer los músculos, deberías sentir cómo se elevan ligeramente hacia adentro, y al relajar, deberían descender rápida y completamente. La relajación es tan importante como la contracción, ya que garantiza un control adecuado de los músculos.

Paso 2: Comienza en una posición cómoda

Antes de hacer los ejercicios de pie, lo ideal es comenzar en una posición cómoda, como acostada o sentada. Realiza contracciones suaves del suelo pélvico, sin forzar el movimiento. Recuerda, el objetivo es realizar estos ejercicios con control y sin involucrar otros grupos musculares. Haz 3 series de 8 repeticiones al día.

Ejercicios de suelo pélvico en una silla: 

1. Inicia el ejercicio en posición sentada en la punta de una silla, con los pies apoyados bien separados y la espalda recta.
   
2. Concéntrate en la musculatura del suelo pélvico, ubicando mentalmente tu ano y vagina. Relájalos completamente.
3. Ahora, contrae tu ano y vagina, sintiendo cómo se separan ligeramente de la silla. Vuelve a relajar tus músculos.
4. Observa la amplitud de movimiento de la contracción, si es corta o amplia.
5. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Paso 3: Integra los ejercicios en tu rutina diaria

Puedes convertir tus actividades cotidianas en una oportunidad para fortalecer tu suelo pélvico. Aquí algunos ejemplos de cómo hacerlo:

Al agacharte para recoger algo: Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y, al levantarte, activa los músculos de tu abdomen y suelo pélvico. Así estarás haciendo ejercicio sin interrumpir tu día.

Mientras cocinas o haces la limpieza: Aprovecha los momentos en los que estás de pie para contraer y relajar los músculos de manera controlada.

Mientras te duchas o te cepillas los dientes: Puedes hacer contracciones suaves y sostenidas, manteniendo los músculos activados durante unos segundos antes de relajarlos.

Paso 4: Ejercicios de Coordinación

Vamos a  contraer los músculos durante 5 segundos, y luego relajarlos por 5 segundos más. Repítelo de 10 a 15 veces, al menos tres veces al día. La constancia es clave para notar resultados.

NOTA: Antiguamente se utilizaban lo famosos ejercicios de Kegel, son los más populares para el suelo pélvico. Sin embargo, te aconsejamos que no los hagas sin la ayuda o supervisión de un profesional.

Mitos Comunes sobre el Suelo Pélvico

A pesar de los muchos beneficios que ofrece ejercitar tu suelo pélvico, existen mitos y conceptos erróneos que pueden desincentivar a algunas mujeres:

Mito: Solo las mujeres mayores necesitan entrenar el suelo pélvico.

Realidad: Cualquier mujer, sin importar su edad o si ha tenido hijos, puede beneficiarse de fortalecer estos músculos.

Mito: Los ejercicios son solo para mujeres embarazadas o en postparto.

Realidad: Aunque es verdad que son particularmente útiles durante el embarazo y postparto, todas las mujeres pueden beneficiarse, especialmente aquellas que quieren mejorar su salud sexual o prevenir problemas futuros.

Incorporar ejercicios de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico en tu vida diaria es una forma eficaz de mejorar tu salud y bienestar general. No solo te ayuda a prevenir problemas físicos, sino que también tiene un impacto positivo en tu calidad de vida y salud sexual. Con estos sencillos pasos, puedes entrenar desde casa, sin interrumpir tu rutina, y disfrutar de los beneficios a largo plazo.

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