Cólicos Menstruales: Consejos y Ejercicios para reducirlos

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¿Quién dijo que tenemos que sufrir en silencio cada mes? ¡Aquí van unos truquitos para combatir los cólicos menstruales!

Los cólicos menstruales son una realidad incómoda que muchas mujeres enfrentamos cada mes. Sin embargo, no es necesario sufrir en silencio. Existen ejercicios y tips que pueden marcar la diferencia a la hora de calmar los cólicos. ¿Te interesa saber qué ejercicios hacer para calmar los cólicos? o ¿Cómo calmar los cólicos en 5 minutos? pues ¡Sigue leyendo!

¿Qué son los cólicos menstruales? Empecemos por lo básico, los cólicos menstruales, también conocidos como dismenorrea, son contracciones dolorosas que ocurren en el útero durante la menstruación. Estas contracciones son provocadas por las prostaglandinas, sustancias químicas que hacen que el útero se contraiga para ayudar a eliminar el revestimiento uterino. Si los niveles de estas sustancias son elevados, el dolor puede ser más intenso, e incluso puede sentirse en tu zona lumbar o los muslos.

Aunque los cólicos menstruales leves son comunes, el dolor incapacitante no lo es, y si sufres de cólicos extremadamente dolorosos, es importante consultar a un especialista en salud pélvica para descartar otro tipo de condiciones. Pero si tu dolor es manejable, existen varias estrategias que puedes probar para reducir los cólicos.

Ejercicios para Disminuir los Cólicos Menstruales

Es importante fluir de acuerdo a tu ciclo, durante tu etapa menstrual es momento de bajar intensidad a tus actividades y enfocarte en ejercicios que te lleven a la calma. Escucha las señales de tu cuerpo y elige actividades suaves. Es tiempo de regalarte un descanso y reconectar contigo misma, sin presionarte mucho. El ejercicio suave como el yoga, pilates, caminatas o estiramientos es una de las mejores formas de reducir el dolor menstrual, ya que libera endorfinas, las hormonas que liberamos al estar activas actúan como analgésicos naturales. Te compartimos algunas prácticas técnicas que pueden ayudar a calmar los cólicos:

1. Yoga para Cólicos Menstruales

El yoga es una herramienta poderosa para aliviar los cólicos menstruales. Algunas posiciones específicas como la postura de la mariposa y la postura del “gato-vaca” son especialmente útiles. Estas posturas estiran y relajan los músculos del abdomen y mejoran la circulación en la zona pélvica, lo que ayuda a aliviar los espasmos uterinos.

  • Postura de la mariposa (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Sujeta tus pies con las manos y lleva las rodillas hacia los lados. Permite que tu espalda esté erguida mientras respiras profundamente, liberando cualquier tensión en la pelvis. Mantén la postura durante unos 2 minutos.
  • Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Colócate a cuatro patas, alineando tus manos con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y exhala al arquear la espalda hacia arriba (postura del gato). Este suave movimiento de balanceo alivia la tensión muscular y estimula el flujo sanguíneo hacia el área pélvica.

2. Fortalecimiento del Suelo Pélvico

¿Sabías que tu suelo pélvico también puede ayudarte a reducir los cólicos menstruales? Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico pueden ser útiles para reducir el dolor menstrual. Durante la menstruación, los músculos del suelo pélvico tienden a tensarse debido a la inflamación y al dolor, lo que puede agravar los cólicos. Realizar ejercicios que ayuden a relajar y fortalecer esta zona puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión acumulada.

Un buen truco es aprender a relajar y movilizar conscientemente esta zona durante esos días. Hacer ejercicios suaves de contracción y relajación del suelo pélvico puede ayudar a liberar la tensión acumulada y mejorar la circulación en el área, lo que puede aliviar el dolor.

Movimientos pélvicos: Otro ejercicio sencillo para reducir los cólicos es el balanceo de la pelvis. En posición sentada o acostada, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado y circulos. Estos movimientos ayudan a movilizar la zona pélvica, reduciendo la tensión y mejorando la circulación. Repite esto entre 10 veces y 3 veces al día.

Movilidad de tu suelo pélvico

  1. Inicia el ejercicio en posición sentada en una silla, con los pies apoyados bien separados y los dedos apuntando hacia el frente, de manera que la cadera esté abierta.
  2. Haz un rollo con la toalla, colócala de forma vertical entre el ano y la vagina, y siéntate sobre ella.
  3. Concéntrate en la musculatura del suelo pélvico y en la presión que se ejerce sobre ellos (es normal que te sientas incómoda).
  4. Ahora, coloca tus manos sobre las rodillas, inclina suavemente el tronco hacia adelante y vuelve al centro. Siente cómo se presiona tu clítoris.
  5. Luego, lleva el tronco hacia atrás y vuelve al centro. Repite el movimiento, sintiendo la presión en el ano. Observa la diferencia.
  6. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Tips para Disminuir los Cólicos Menstruales

Además del ejercicio, hay otros tips para disminuir los cólicos menstruales que puedes incorporar a tu rutina diaria.

Respiración Profunda y Relajación

La respiración profunda es una técnica sencilla pero efectiva para aliviar el dolor menstrual. La oxigenación adecuada a través de la respiración ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que reduce la percepción del dolor.

Técnica de respiración profunda: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Inhala profundamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y exhala lentamente por la boca. Repite este proceso durante 5 a 10 minutos para reducir la tensión en los músculos abdominales.

Conexión suelo pélvico y respiración

  1. Inicia el ejercicio en posición acostada de medio lado. Apoya la cabeza sobre el brazo y la otra mano en el suelo, con el codo levantado.
  2. Flexiona las rodillas adoptando una posición fetal.Mantén la espalda y los glúteos rectos.
  3. Realiza una inhalación suave por la nariz, manteniendo los labios cerrados y evitando forzar el cuello. Siente cómo se inflan las costillas hacia los lados.
  4. Exhala lentamente por la boca, como si estuvieras soplando una vela, mientras llevas el ombligo hacia adentro, como si quisieras pegarlo a la espalda, hasta sentir el abdomen “vacío” o sin aire.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Aplicación de Calor

Aplicar calor en el área abdominal o lumbar puede ser una de las formas más efectiva de aliviar el dolor menstrual. El calor relaja los músculos uterinos, reduciendo los espasmos que provocan los cólicos.

Compresas de calor: Puedes utilizar una bolsa de agua caliente o una bolsa térmica sobre el abdomen durante 15-20 minutos. Este método es rápido y seguro.

Remedios Caseros

Además del calor, los remedios caseros como el té de manzanilla, jengibre o canela pueden ser útiles. Estas infusiones tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación uterina y calmar los cólicos.

Té de manzanilla: La manzanilla contiene propiedades que actúan como un relajante muscular. Tomar una taza de té caliente antes o durante la menstruación puede reducir los espasmos uterinos y aliviar el dolor.

Recuerda que es importante darte un descanso, mantenerte muy bien hidratada y consumir alimentos saludables que te den energía y evitar todos los procesados.

¿Cómo dormir para aliviar los cólicos?

Es momento de priorizar una buena rutina de sueño. Es otro factor importante a la hora de calmar los cólicos.

Por ejemplo, dormir en posición fetal, con las rodillas hacia el pecho, ayuda a relajar los músculos abdominales y reduce la tensión en el área pélvica.

Otra posición recomendada es dormir con las piernas elevadas. Coloca una almohada bajo las rodillas para reducir la presión sobre los músculos del abdomen.

No tienes que aceptar los cólicos menstruales como una parte inevitable de tu ciclo. Con algunos ejercicios, técnicas de respiración, y remedios caseros en tu vida diaria, puedes reducir significativamente el dolor menstrual. Al final, cada cuerpo es único, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y encontrar qué técnicas funcionan mejor para ti. Intentalas todas.

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